Sarkma qorin bilan mukammal ohangli tanani tasavvur qila olasizmi? Albatta yo'q. Qorin boshqa mushaklardan farqli o'laroq, har kuni ishlab chiqilishi kerak bo'lgan zonadir. Uyda gilamchada mashqlar to'plamini o'zingiz uchun to'g'ri vaqtda o'zlashtirish eng qulaydir.
Motivatsiya
Yonlarda yog 'hosil bo'lgan ko'pchilik sog'lig'ining yomonlashishini payqashadi. Buning sababi semirishda yotadi, u ko'payishiga yordam beradi: qon bosimi, insulin darajasi, glyukoza, xolesterin. Noto'g'ri ovqatlanish passiv turmush tarzi bilan birgalikda diabet va yurak kasalliklariga olib keladi. Metabolik kasalliklar ayollar va erkaklar e'tiboridan chetda qolmaydi. Sog'lom odam har doim ohangdor qoringa ega bo'lib, aniq belgilangan belga ega.
Bel va qorin bo'shlig'i uchun mashqlardan foyda olish uchun vazn yo'qotish bo'yicha 2 ta tavsiyaga amal qiling:
- Yakuniy natijaga e'tibor qarating.
- Har bir mashqdan zavqlaning.
Uyda mashq qiling
Kilo yo'qotish uchun mashq paytida qorin va belning mushaklarini qanday his qilishni o'rganishga harakat qiling. Kilo yo'qotish rejimiga kirish, mashg'ulotni murakkablashtirish: mashqlar va yondashuvlar sonini ko'paytirish. Agar siz tekis qorin va ingichka belga ega bo'lishni istasangiz, mashg'ulotning asosiy qoidasiga rioya qiling - har bir mashq paytida oshqozoningizni torting. Yumshoq mat, qulay kiyim tayyorlang - keling, uyda mashq qilishni boshlaylik.
Qizdirish; isitish
Isitishning maqsadi mushaklarni yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlash va strech belgilari paydo bo'lishining oldini olishdir. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlarni sakrash, zinapoyaga chiqish, raqsga tushish bilan boshlashingizga ishonch hosil qiling. Ular yurak va boshqa organlarning faoliyatini ta'minlash uchun zarurdir. Qiymalaringizni cho'zing:
- Qo'llarni iloji boricha pastga cho'zgan holda turli yo'nalishlarda torso egilishlarini bajaring. Orqa miya asta-sekin isishi kerak.
- Tosni bir holatda mahkamlang, tananing yuqori qismini turli yo'nalishlarda aylantiring.
- Oyoqlaringizni poldan olmay, tos suyagi va tanangizni aylantiring.
Burish
Bel va qorin bo'shlig'i uchun asosiy mashqlar qiyshiq mushaklarni kuchaytirib, matbuot chizig'ini hosil qiladi. 3 to'plamda 20 marta takrorlash bilan 3 turdagi burilishlarni to'g'ri bajaring:
- To'g'ridan-to'g'ri: gilamchada tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz orqasida, tirsaklaringizni bir-biridan ajratib turing. O'rtacha tezlikda poldan faqat elkama pichoqlarini ko'taring.
- Orqa tomon: orqa tomon yotib, tos suyagini va pastki tanani ko'taring. Matbuotning pastki qismini samarali ishlash uchun liftlarni iloji boricha sekin bajaring.
- Diagonal: moyil holatda, elkama pichoqlarini yirtib, turli yo'nalishlarda navbatma-navbat cho'zing. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, tizzalar egilgan.
Oyoq ko'tariladi
Quyidagi mashqlar mushaklarni kuchaytirish va matbuotni ishlashga qaratilgan.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, kaftlaringizni polga iloji boricha yaqinroq qilib tanangiz bo'ylab cho'zing. Oyoqlarini sekin ko'taring. Kilo yo'qotishni maqsad qilgan yangi boshlanuvchilar, agar bajarish qiyin bo'lsa, ushbu mashqda tizzalarini bukishlari mumkin. Ularni bir tekisda ushlab turish samaraliroq - matbuot, dumba va son mushaklariga jismoniy yukni oshirish.
- To'shakda chalqancha yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Mashqni oyoqlaringizni 90 daraja burchak ostida ko'tarib boshlang. Har bir oyog'ini erga tegmasdan, navbatma-navbat pastga tushiring, ikkinchi oyog'ingizni sirtga gorizontal holatda tuting. Oyoqlaringizni ko'tarayotganda, kaftlaringiz bilan erga tegishga harakat qiling.
- Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. O'ng oyog'ingizni tekis burchak ostida ko'taring va chap oyog'ingizni polga tegmasdan gorizontal holatda saqlang. Oyoqlarning o'zaro kesishishini navbatma-navbat bajaring.
yon taxta
Ushbu mashq vazn yo'qotish yo'lida tomonlar uchun asosiy hisoblanadi. Statik harakat matbuotni hosil qiladi, umumiy mustahkamlovchi ta'sirga ega. 30 soniyadan boshlab vazn yo'qotish uchun taxta qilishni boshlashingiz kerak. Esingizda bo'lsin: uni qancha uzoq ushlab tursangiz, shunchalik tez sport qorinidan va osilgan tomonlarning yo'qligidan zavqlanishingiz mumkin. Murakkab taxta texnikasi:
- O'ng tomonda yotish, o'ng tomonga suyanish - asl qo'l, qo'lni elkalari bilan eksa bo'ylab yo'naltirish kerak.
- Oyoqlaringizni bir-biriga yoping, ularni gorizontal holatda gilamchada ushlab turing, barmoqlar oldinga qaratilgan.
- Nafas olishda mashqni bajaring: chap qo'lingizni ko'taring, asl qo'lni egmang, tanani va tos suyagini muvozanatda saqlang.
- Ta'riflangan holatda maksimal vaqt ushlab turing.
- Bir daqiqa dam olgandan so'ng, mashqni chap tomonda bajaring.
- Agar qo'llaringizni ko'tarish sizga qiyin bo'lsa, ularni navbatma-navbat tirsaklarda egib turing - yon taxtaning engil versiyasi.
Yupqa bel uchun mashqlar
Jismoniy mashqlar o'rtasida vazn yo'qotish mashqlarini bajaring - tomonlarning mushaklaridagi kuchlanishni va chiroyli holatning ko'rinishini yo'q qilish. To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Qorin bo'shlig'idagi maksimal kuchlanishda tananing muqobil lateral egilishlarini bajaring. Ikkinchi mashq uchun erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga oling. Nafas olayotganda mashqni bajaring: chap oyog'ingizni o'zingizga torting, qo'llaringiz bilan yordam bering.
Pilates
Kilo yo'qotishning ancha murakkab usuli bir vaqtning o'zida umurtqa pog'onasi va yon tomonlarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Buning uchun erga yotgan boshlang'ich pozitsiyasini oling, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Mashqning mohiyati maksimal vaqtni ushlab turish, torso va tekis oyoqlarni erdan yirtib tashlashdir. Trening davomida bir tekis nafas oling, agar siz bo'yningizda og'riq sezsangiz, mashq qilishni to'xtating.
"Vakuum" mashqi
Professional murabbiylar ushbu mashqni tomonlarni yo'q qilish uchun keng qamrovli mashg'ulotlarga kiritadilar. Oldindan bajarish texnikasi bilan tanishib, mashqni bajaring.
Erga yoting, orqangizni to'g'rilang, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying, oyoqlari tizzada egilgan. Bir necha daqiqa sekin nafas oling. Nafas olayotganda qorin bo'shlig'i mushaklarini torting: uni maksimal kuch bilan tortib olishga harakat qiling. Agar oshqozon orqa bilan bir xil darajada ekanligini his qilsangiz, unda siz texnikani to'g'ri o'zlashtirgansiz. 15 soniya ushlab turing, qisqa tanaffusdan so'ng, mashqning ikkinchi qismini bajaring: qorin bo'shlig'ini tortgandan so'ng, uni keskin "surish" ga harakat qiling. Mashqni 5 martadan boshlang, sonini asta-sekin oshiring.
Mashqdan keyingi cho'zish
Quyidagi mashqlar har bir kishi uchun qulay holatda bo'shashishga va tomonlarning mushaklaridan kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi.
- Oshqozonda yotish: cho'zilgan qo'llarda, kaftlaringizni erga qo'ying, barmoqlaringizni oldinga burang. Gluteal mushaklaringizni iloji boricha torting, tanangizni, boshingizni va oshqozoningizni sekin egib oling.
- Orqa tarafingizda yotib: oldindan o'ralgan sochiqni tayyorlang, maksimal qalinligi - 5 sm. Boshlang'ich pozitsiyasini olgandan so'ng, uni pastki orqa ostiga qo'ying. Torso, oyoq va qo'llar erga bosilishi kerak. Ushbu turdagi cho'zish qorin bo'shlig'i mushaklari zaif odamlar uchun javob beradi.
- O'tirish: boshlang'ich holatda, qo'llaringizni boshning orqa tomonida birlashtiring. Har bir yo'nalishda maksimal kechikish bilan muqobil egilishlarni bajaring. To'g'ri bajarish uchun orqa, qo'l va oyoqlaringizni mahkamlang.
- Tik turish: oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying. Tanangizni va boshingizni orqaga egib, qo'llaringizni soningizga mahkamlang: qo'llaringizni sekin pastga tushiring. Nishabning chuqurligi bilan uni haddan tashqari oshirmang - bu umurtqa pog'onasining buzilishiga olib kelishi mumkin. Umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirish uchun mashq paytida dumbalarni tarang tuting.
Treningdagi xatolar
Yon tomonlarni yo'q qilish uchun juda ko'p sonli mashqlar mavjud. Ba'zi usullar, ayniqsa ayollar orasida mashhur bo'lib, tez-tez vazn yo'qotish va fitnesga erishishni va'da qiladi. Ko'pchilik g'ayrat bilan mashq qilib, sog'likka zarar etkazadi. Quyidagilardan voz kechish:
- og'irliklar bilan yon tomonlarga muqobil egilishlar. Aks holda, siz keng belning egasi bo'lish xavfini tug'dirasiz. Ushbu mashqni erkaklar bajarishi kerak.
- Ginekologlar vazn yo'qotish uchun qizlar uchun halqa va hula halqani tavsiya etmaydi.
- Bardan bar bilan tanani burish - bu tomonlar uchun shubhali mashq bo'lib, orqa miya shikastlanishiga olib keladi. Ularni ko'pincha bodibildingchilar bajaradilar, lekin bellarini ingichkalash yo'lida qizlar tomonidan emas.
- Kardiodan qochish. Isitishni e'tiborsiz qoldirmang - yugurishdan boshlang.
Oshqozon uchun parhez
To'g'ri ovqatlanish sizni yon tomonlardagi yog 'qatlamidan qutqarib, ovqat hazm qilish jarayonini normallashtirishi mumkin. Har 3-4 soatda kichik qismlarda ovqatlaning. Tanadagi suv muvozanatini saqlang: kuniga kamida 2 litr tozalangan va gazsiz suv iching. To'g'ri hazm qilish va vazn yo'qotish haqida gapirganda, siz ichishni to'xtatishingiz kerak: spirtli ichimliklar, sigaretalar, qahva. Ko'pincha singdirish yo'li bilan chiseled figura qilish mumkin emas: qizarib pishgan, yog'li va shirin ovqatlar.
To'g'ri ovqatlanish birinchi navbatda oqsillar, yog'lar va oson hazm bo'ladigan uglevodlardan iborat muvozanatli mahsulotlar to'plamidir. Nima qoldi? Agar siz har kuni mashq qilsangiz va sog'lom tanaga ega bo'lishni istasangiz, dietangizga tolaga boy oziq-ovqatlarni qo'shing: don, sabzavotlar, mevalar.
Er-xotin uchun yog'siz go'sht va baliqni pishiring - iz elementlari bu tarzda yo'q qilinmaydi va bunday pishirishning foydalari ovqat hazm qilish uchun maksimaldir.
Qanday ovqatlanish kerak?
Sizga oddiy taomlar menyusini sinab ko'rishni taklif qilamiz:
- Nonushta: parhez pechene + qaynatilgan tuxum
- Tushlik: kartoshka, brokkoli va sabzi sho'rva; sabzavotlarni kesish: bodring, turp.
- Snack: meva - sizning xohishingizga ko'ra, lekin 150 grammdan oshmasligi kerak.
- Kechki ovqat: 100 grammgacha qaynatilgan yoki bug'langan loviya, qaynatilgan baliq - 150 gramm.
Keyingi so'z
Sarkma tomonlari umuman sexy ko'rinmaydi. Nafratlangan yog 'qatlamidan qutulish uchun bitta istak etarli emas. Biz 5 ta qoidani to'pladik, ularsiz vazn yo'qotish yo'lida qilolmaysiz.
- Muntazam ravishda mashq qiling;
- Har bir mashqni bir necha yondashuvda 20 marta bajaring;
- Yondashuvlar sonini asta-sekin oshiring;
- Mushaklarning qisqarishiga e'tibor qaratib, sekin mashq qiling;
- Og'irlikni yo'qotish uchun diet tavsiyalariga rioya qiling qorin yog'i .